Rückenschmerzen: Gymnastik und Prophylaxe | Avena

Gymnastik für Ihren Rücken

Simpel aber effektiv sind kleine körperliche Übungen, die Sie regelmäßig selbst zuhause durchführen können.

Dehnung des Rückens: Stellen Sie sich eine Armlänge entfernt von einem Tisch hin, beugen Sie den Oberkörper nach vorn und legen die Handflächen auf den Tisch. Schieben Sie das Becken locker nach hinten und dehnen so den Rücken.

Lockerung des Rückens: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite, wobei die Schulter mitdreht. Atmen Sie dabei aus. Gehen Sie zurück zur Mitte und atmen langsam ein. Nun drehen Sie sich zur anderen Seite und atmen wieder aus. Die Übung trägt zur Lockerung des Rückens bei.

Mit dem Rücken schwingen: Setzen Sie sich aufrecht hin; stellen Sie Ihre Füße nebeneinander auf den Boden und lassen Sie den Kopf locker nach unten hängen. Schwingen sie nun mit dem ganzen Rücken nach vorn, der Kopf hebt sich dabei und Sie atmen dabei ein. Schwingen Sie wieder zurück und atmen dabei aus. Wiederholen Sie die Übung einige Male, solange es für Sie angenehm ist.

Bewegung

Wenn der erste akute Schmerz abgeklungen ist und Sie sich wieder etwas beweglicher fühlen, unternehmen Sie einen leichten Spaziergang. Durch die Bewegung wird die Muskulatur gelockert und die Durchblutung wird angeregt. Sie werden sich besser fühlen. Zudem können regelmäßiger Sport und Rückenschulungen Schmerzen vorbeugen.

Tipps zur Prophylaxe: So können Sie selbst vorbeugen!

Auch wer (noch) keine akuten Beschwerden hat, ist gut beraten, vorbeugende Maßnahmen gegen Rückenschmerzen zu ergreifen. Denn durch unsere vorzugsweise sitzende Lebensweise ist bei fast jedem Menschen die Wirbelsäule tagtäglich erheblichen Belastungen ausgesetzt.

Nach dem Motto „Bewegen bringt Segen“ ist zur Vorbeugung und bei schon bestehenden Rückenproblemen Bewegung äußerst wichtig und effektiv. Dabei sollte Bewegung aber auch immer rückenschonend sein. Beherzigen Sie die folgenden Tipps, um Ihrem Rücken mit Bewegung etwas Gutes zu tun:

Lasten aus der Hocke heben: Eine Last sollte möglichst immer aus der Hocke hochgehoben werden. So holen Sie die Kraft aus den Beinen und entlasten Ihren Rücken. Halten Sie die Last so nah wie möglich am Körper. So erleichtern Sie sich das Heben zusätzlich. Beim Bücken trägt alleine Ihr Rücken die Kraft beim Heben, was auf lange Sicht Verspannungen bis hin zu Schädigungen verursachen kann.

Bauchmuskel-Stärkung: Setzen Sie so oft wie möglich die so genannte „Bauchpresse“ ein. Dabei lassen Sie die Bauchdecke in den Händen ruhen, atmen vorsichtig aber intensiv ein und ziehen dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie die Luft einen Moment an und atmen anschließend wieder aus. Das stärkt die Bauchmuskulatur und stabilisiert die Lendenwirbelsäule.

In Bewegung bleiben: Verharren Sie nicht länger als 30 Minuten in einer Position. Ob beim Sitzen am Schreibtisch oder abends auf der Couch: bewegen Sie immer wieder zwischendurch ihre Muskeln, speziell im Rückenbereich, um diese zu lockern und Verspannungen zu vermeiden.

Sport treiben: Es gibt eine ganze Reihe rücken- und gelenkfreundlicher Sportarten. Dazu gehören unter anderem Schwimmen, Radfahren, Gymnastik, Langlaufen oder auch Nordic Walking. Die Stärkung der Rückenmuskulatur hilft Rückenproblemen vorzubeugen. Doch wie bei allen Sportarten ist es auch hier wichtig, die Bewegungsabläufe korrekt auszuführen. Lassen Sie sich daher bei Bedarf von Profis, z.B. von ausgebildeten Fitnesstrainern, anleiten, um die positive Wirkung des Sports nicht versehentlich umzukehren.