Ständig müde und dadurch leicht reizbar oder unkonzentriert – dazu muss es nicht kommen. Wenn Sie Ihre persönlichen körperlichen Bedürfnisse sowie einige einfache Regeln beachten und Ihre nächtliche Umgebung möglichst „schlafgerecht“ einrichten, sorgen Sie dafür, dass der Körper leichter in die Entspannungsphase kommt. So können Sie besser einschlafen und beugen auch nächtlichem Aufwachen vor.
Die Tipps im Überblick:
Biorhythmus
Planen Sie Ihren Tagesablauf, wenn Sie es einrichten können so, dass er in Ihren individuellen Wach-Schlaf-Rhythmus passt. Gehören Sie zu den Eulen, dann schlafen Sie solange, bis Sie von alleine aufwachen. Legen Sie Termine in den Nachmittag und machen Erledigungen oder Hausarbeiten am Abend, wenn hier die Leistungsfähigkeit am höchsten ist. Gehören Sie zu den Lerchen, dann planen Sie solche Dinge für den Morgen, wenn Sie voller Energie und Elan sind. Gehen Sie am Abend schlafen, wenn Sie wirklich müde sind. Hören Sie auf Ihren Körper.
Entspannung
Vermeiden Sie Hektik und negative Gedanken oder Gespräche vor dem Zubettgehen. Ein gutes Buch lesen, ein Kreuzworträtsel lösen, Handarbeiten oder einfach nur ruhige Musik hören – entwickeln Sie ein abendliches Ritual, dass Sie entspannt. Auch ein Spaziergang, ein warmes Bad oder eine wohltuende Massage können zur Entspannung beitragen.
Schlafunterlagen
Jeder hat sein individuelles Schlafverhalten. So bevorzugen manche eine harte Schlafunterlage, während sie anderen nicht weich genug sein kann. Deshalb prüfen Sie für sich, ob das Bett für Ihre Bedürfnisse richtig ausgestattet ist. Dabei gilt: Wenn Becken und Schultern in Seitenlage leicht einsinken, befindet sich die Wirbelsäule in der waagerechten Position – ideal zum Einschlafen. Wer davor scheut, direkt eine neue Matratze zu kaufen, kann erst einmal auf entsprechende Matratzenauflagen zurückgreifen, die dabei helfen können, den Körper in eine entspannte Schlafposition zu bringen.
Raumklima
Eine ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 18 Grad mit einer Raumfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent. Moderne Messgeräte zeigen sowohl Temperatur als auch Raumfeuchte verlässlich an und melden bei starker Abweichung, dass der Raum gelüftet werden sollte. Vor dem Zubettgehen sollten Sie den Schlafraum noch einmal richtig lüften oder – wenn es Außentemperatur und Umgebung zulassen – bei geöffnetem Fenster schlafen. Das sorgt für frische Luft und die feuchte Atemluft kann direkt entweichen.
Bettwaren
Die richtige Bettdecke und das passende Kissen können den Schlaf entscheidend verbessern. Für die Bettdecke gilt: Sie sollte im Sommer wie im Winter für ein gutes Schlafklima sorgen, indem sie nicht nur wärmt, sondern auch die Temperatur im Bett ausgleicht und Feuchtigkeit ableitet, die gerade in der warmen Jahreszeit vielfach durch nächtlichen Schweiß entsteht. Wer zu einem verspannten Nacken neigt, sollte seinen Kopf auf ein besonders anpassungsfähiges und druckentlastendes Kissen betten.
Nachtwäsche
Unerlässlich für einen guten Schlaf ist die Wahl der richtigen Schlafbekleidung. Diese sollte komfortabel und bequem sein und auf die Jahreszeit bzw. die persönliche Wohlfühltemperatur abgestimmt sein. Grundsätzlich schläft man am besten, wenn es einem nicht zu kalt, aber auch nicht zu warm ist. Für den Sommer bietet sich luftige und leichte Nachtwäsche aus Materialien an, die die Feuchtigkeit nach außen ableitet und die Haut trocken halten. Im Winter bietet sich Thermo-Nachtwäsche an – bei kalten Füßen auch wärmende Bett-Socken.
Essen und Trinken
Koffein und Nikotin putschen auf, Alkohol bringt die Phasen des Tiefschlafs und des Träumens durcheinander – deshalb am späten Abend besser keinen Wein oder Bier trinken. Gönnen Sie sich lieber einen beruhigenden Tee mit wirksamen Kräutern wie Melisse, Baldrian, Johanniskraut oder Lavendel. Das entspannt und ist gesund. Achten Sie auf die Trinkmenge. Jeder nächtliche Toilettengang stört Ihren Schlaf. Auch auf die Gute-Nacht-Zigarette sollten Sie verzichten. Ein leichtes Abendessen mit magerem Fleisch oder gegartem Gemüse liegt nachts lange nicht so schwer im Magen wie ein fettiger Braten oder blähende Speisen wie Rohkost und Kohl. Auf letzteres also möglichst verzichten, und wenn möglich vier Stunden vor dem Zubettgehen keine große Mahlzeit mehr zu sich nehmen. Gehen Sie aber nie hungrig ins Bett. Ein kleiner gesunder Abendsnack wie Obst oder Joghurt ist immer die richtige Wahl.
Medikamente
Schlaf- oder Beruhigungsmittel sollten nur in Absprache mit dem Arzt genommen werden – und nicht über längere Zeit, um eine mögliche Abhängigkeit zu vermeiden.
