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Übungen | Avena

9 Hallux valgus Übungen: einfache Zehengymnastik für gesunde Füße

Was Sie zur Hallux valgus-Vorbeugung tun können

Ein Hallux valgus (auch Ballenzeh genannt) kann unangenehme Beschwerden am Fuß verursachen. Auch wenn sich die Fehlstellung der Großzehe mit einer konservativen Hallux valgus Behandlung nicht rückgängig machen oder heilen lässt (hier hilft oft nur eine Operation , um die Fehlstellung zu korrigieren), können Sie mit gezielten Hallux valgus Übungen aktiv zur Linderung Ihrer Beschwerden beitragen. Regelmäßige Fußgymnastik hilft dabei, die Flexibilität des Großzehengrundgelenks zu verbessern und die Belastung auf dem Vorfuß zu verringern.

Im Folgenden stellen wir Ihnen einige effektive Hallux valgus Übungen vor, die darauf abzielen, Ihre Fußmuskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu erhöhen und Schmerzen zu lindern. Die Übungen gegen Hallux valgus lassen sich gut in den Alltag integrieren und sind einfach durchzuführen.


Übungen gegen Hallux valgus: Fußmuskulatur gezielt stärken

Ein wichtiger Schritt zur Linderung von Beschwerden eines Ballenzehs sind effektive Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur. Die folgenden Hallux valgus Übungen zielen daher primär darauf ab, die Muskulatur, die den Großzeh umgibt, zu trainieren, sodass sich die Stabilität des Großzehengrundgelenks verbessert und die Belastung verringert wird. Idealerweise führen Sie alle Übungen barfuß durch.

Uebung | Avena

  • Fersenheber/Zehenstand: Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie gleichzeitig beide Fersen an, bis Sie nur noch auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie diese Position einige Sekunden und senken Sie die Fersen anschließend langsam wieder ab. Achten Sie dabei darauf, die Fußsohle Stück für Stück abzurollen. Wiederholen Sie die wippende Bewegung einige Male. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie sich für diese Übung an einer Stuhllehne oder an einer Tischkante festhalten. Die Hallux valgus Übung dient auch zur Kräftigung der Wadenmuskulatur und trainiert die Sprunggelenke.
  • Handtuch greifen: Legen Sie ein kleines Handtuch flach vor sich auf den Boden. Greifen Sie das Handtuch nun mit den Zehen Ihres linken Fußes und versuchen Sie es aufzuheben. Wiederholen Sie diese Übung mit dem rechten Fuß. Führen Sie die Bewegung pro Fuß etwa zehn Mal durch. Diese Hallux valgus Übung kräftigt die Muskeln an der Fußunterseite und stärkt die Sehnen, die für die Beugung der Zehen verantwortlich sind.
  • Zehen spreizen und krallen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und spreizen Sie die Zehen Ihres Fußes so weit wie möglich. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Anschließend krallen Sie die Zehen und entspannen den Fuß danach wieder. Wiederholen Sie diese Bewegungen zehn Mal abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß. Nach der Übung können Sie eine kurze Pause einlegen und noch einmal von vorne beginnen. Führen Sie die gesamte Übung (je 10 Wiederholungen pro Fuß) insgesamt drei Mal hintereinander aus. Mit dieser Hallux valgus Übung stärken Sie primär die kleineren Fußmuskeln und trainieren gleichzeitig die Beweglichkeit Ihrer Zehen, die aufgrund der Fehlstellung meist stark eingeschränkt ist.
  • Fußgewölbe stärken: Für die Therapie eines Hallux valgus spielt das Fußgewölbe eine wichtige Rolle: Dieses ist bei der Fußfehlstellung meist stark abgesenkt – ein sogenannter Spreizfuß entsteht. Um der Fehlstellung entgegenzuwirken, stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen abwechselnd die Großzehe eines Fußes langsam in Richtung Ferse. Ihre Fußhaltung verlagert sich nun, sodass die Fußinnenkanten vollständig entlastet werden. Wiederholen Sie diese Übung etwa zehn Mal pro Fuß.

Hallux valgus Gymnastik – Dehnung und Entspannung des Ballenzehs

Gezielte Dehnübungen und Fußgymnastik können bei einem Hallux valgus helfen, die Fußmuskulatur zu entspannen und den Zug auf die Sehnen zu entlasten bzw. verkürzte Sehnen des Ballenzehs zu dehnen. Mit dem Fokus auf die Beweglichkeit des Großzehengrundgelenks können diese Übungen dazu beitragen, die Beweglichkeit der Zehen zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Folgende Übungen gegen Hallux valgus sollten Sie regelmäßig durchführen:

  • Zehengymnastik: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie einen Fuß auf das Knie des anderen Beines. Greifen Sie nun mit den Händen Ihre Zehen und ziehen Sie sie sanft in Richtung Schienbein, sodass die Zehen überstrecken. Halten Sie die Dehnung für ca. 2 Minuten und wiederholen Sie sie mit dem anderen Fuß. Diese Dehnung fördert die Beweglichkeit der Zehen und dehnt die Fußmuskulatur.
  • Großzehe beugen: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und bringen Sie die Zehen Ihres linken Fußes nun vorsichtig in eine gebeugte Position – ähnlich wie bei der Startposition beim Sprint. Üben Sie nun sanften Druck auf Ihre Zehen aus, sodass Sie diesen im Fußrücken und in der Großzehe spüren. Halten Sie diese Position etwa für zwei Minuten und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Fuß.

  • Gezielten Druck ausüben: Für diese Übung gegen Hallux valgus benötigen Sie einen Stuhl und einen Flaschenkorken. Setzen Sie sich auf den Stuhl, stellen Sie den Korken aufrecht auf den Boden und platzieren Sie Ihren linken Fuß vorsichtig darauf. Achten Sie darauf, dass sich der Vorfuß genau auf dem Korken befindet. Üben Sie nun Druck auf den Korken aus. Passen Sie die Intensität an, sodass Sie bei der Ausführung keine Schmerzen spüren. Wiederholen Sie den Vorgang an einer anderen Stelle am Vorfuß und arbeiten Sie sich langsam bis zur Ferse vor. Führen Sie die Schritte auch mit dem rechten Fuß durch.


Massage und Mobilisation im Rahmen der Hallux valgus Gymnastik

Massagen und Mobilisationsübungen können eine sinnvolle Ergänzung zur Hallux valgus Gymnastik sein. Diese fördern die Durchblutung, lösen Muskelverspannungen und verbessern zusätzlich die Beweglichkeit des Großzehengrundgelenks. Die Übungen wirken sich zudem allgemein positiv auf die Fußgesundheit aus und können Schmerzen im Ballenzeh lindern.

  • Fuß rollen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen kleinen Ball unter einen Fuß. Ein Tennisball oder ein kleiner Massageball eignen sich ideal. Mit sanftem Druck rollen Sie nun den Fuß von der Ferse bis zu den Zehen und massieren so die komplette Unterseite Ihres Fußes. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß und passen Sie den Druck individuell an, sodass Sie währenddessen keine Schmerzen verspüren. Diese Hallux valgus Übung fördert die Durchblutung und entspannt die gesamte Fußmuskulatur.
  • Faszien-Massage: Massieren Sie Ihre Fußsohle mit einer kleinen Faszienrolle und lösen Sie so sanft schmerzhafte Verspannungen im Ballenzeh. Sie können auch eine größere Faszienrolle verwenden und damit den Großzehenbeuger mobilisieren. Dieser Muskel verläuft von der Mitte der Wade bis in den großen Zeh. Setzen Sie sich für diese Übung auf eine Matte auf den Boden und platzieren Sie die Rolle knapp über Ihren Knöchel. Rollen Sie Ihr Bein nun langsam in Richtung Kniekehle ab. Auf halber Höhe der Wade kehren Sie die Bewegung wieder zurück in Richtung Knöchel. Wiederholen Sie die Übung gegen Hallux valgus an beiden Beinen für je etwa drei bis vier Minuten.
Unser Tipp: Neben wohltuenden Massagen lindern auch spezielle Hallux valgus Hilfsmittel die Beschwerden der Fußfehlstellung. So entlasten beispielsweise Einlagen den Vorfuß und Polster schützen den Ballenzeh vor Druckstellen. Auch spezielle Hallux valgus-Schuhe sorgen für den bestmöglichen Gehkomfort, sodass nichts drückt oder zwickt.

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